”Oho, pissa tuli!” Ohjeet lantionpohjanlihasten harjoitteluun.

”Oho, pissa tuli!” Jos tämä huudahdus pääsee odottavan/ tai jo synnyttäneen äidin suusta eikä lapsen suusta, on viimeistään aika tehdä asialle jotain.

Sportmama_Annemari01

 

Lantionpohjanlihakset 

Jos pissa lirahtaa housuun aivastaessa, yskiessä, oksentaessa,  jumpassa, ponnistaessa tai nauraessa – on viimeistään aika tehdä jotain. Nimittäin jumpata. Raskausaikana hormonit löystyttävät niveliä ja tukikudoksia, ja synnytys on itsessään aikamoinen kokemus alakerralle. On hyvä opetella lantionpohjanlihasten tunnistamisharjoitus jo ennen synnytystä! Lantionpohjanlihasten jumppa synnytyksen jälkeen aloitetaan vaikka jo heti sairaalavuoteessa kevyesti tunnistamisharjoituksena, ja jatketaan nopeus, kestävyys ja voimaharjoittelulla. (Lantionpohjanlihaksia voi harjoittaa vaikka ei olisikaan raskaana, sillä ongelmia saattaa ilmetä muutenkin viimeistään vaihdevuosi-iässä.)

Raskauden ajan harjoittelun peruspohjana pidetään lantionpohjanlihasten harjoituksia.Harjoitellaan seuraavaksi perusteet nopeus, maksimi- ja kestovoimaan. Harjoitukset voit tehdä seisten istuen tai maaten. Kokeillaan harjoitukset yhdessä läpi:

Hae mukava asento ja käytetään mielikuvaharjoittelua. Ajattele, että jännität peräaukkoa, emätintä ja virtsaputkea. Supista nämä lantionpohjanlihakset ikään kuin pitäisit pientä kuulaa sisälläsi. Nosta kuulaa hissillä ylös. Hengitä normaalisti ja rentouta muut lihakset. Laske nyt hissi alas, vapauta kuula ja rentouta lantionpohja.

1) Harjoitus yksi: Nopeusvoima
Supista ja rentouta lantionpohjanlihaksia mahdollisimman nopeasti ja voimakkaasti kymmenen kertaa. Rentouta muutamaksi sekunniksi ja toista uudelleen. Nopeusvoimaa tarvitaan yllättävissä tilanteissa kuten aivastaessa tai yskiessä.

2) Harjoitus kaksi: Maksimivoima
Supista lantionpohjanlihakset ja pidä voimakas supistus 5 sekuntia. Ja rentouta 10 sekuntia. Voit toistaa harjoituksen 5 kertaa. Maksimivoimaa tarvitaan painavien esineiden nostoissa, tai ponnistaessa.
—-
3) Harjoitus kolme: Kestovoima
Supista lantionpohjanlihakset kevyesti, ihan kuin pitäisit pientä kuulaa sisälläsi. Supista sisään ja ylöspäin. Pidä supistus 10-20sekuntia. Pidä tauko ja rentouta 10 sekuntia. Toista 5-10 kertaa. Kestovoimaa tarvitaan kaikissa päivittäisissä toiminnoissa.
—-

DSC_8554

Teethän harjoituksia säännöllisesti raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen.
Synnytyksen jälkeen palautuminen voi viedä aikansa ja harjoittelu kannattaa aloittaa jo ennen synnytystä, jolloin lihasten hermoradat ovat vielä kunnossa ja opit tunnistamaan lihakset.
Lantionpohjan lihakset tukevat sisäelimiä ja vaikuttavat virtsanpidätyskykyyn. Niiden avulla lisätään selän hyvinvointia ja ryhtiä sekä seksuaalista nautintoa.
Lantionpohjanlihakset ovat tahdonalaisia lihaksia, joita voit vahvistaa missä ja milloin vain! Voit tehdä harjoituksia vaikka autolla ajaessasi tai bussipysäkillä.
Kun olet opetellut tunnistamaan lantionpohjanlihakset, liitä harjoitus osaksi päivittäisiä toimia, kuten nostoihin, ponnistuksiin ja muihin liikkeisiin. Liitä lantionpohjanlihasten harjoitukset mukaan myös harjoitteluohjelmaan!

cropped-hyvinvointi1.jpg
Supistuksen lisäksi lantionpohjan rentouttaminen on yhtä tärkeää. Kuten muutkin lihakset, lantionpohjanlihakset tarvitsevat lepopäivän. Jos harjoitukset tuntuvat epämukavilta ja aiheuttavat kipua tai supistelua, keskustele jatkosta lääkärin kanssa.

Sportmama Dvd.llä voit tehdä harjoituksia yhdessä ohjaajan kanssa. Liitä harjoitus mukaan arkiaskareisiin tai lihaskuntoliikkeisiin!

menu

 

Mainokset

Tietoja Sportmama Annemari

Fysioterapeutti, äiti, yrittäjä, tanssin-ja liikunnanohjaaja Helsingistä. Sportmama liikunta-ja hyvinvointi DVD suunniteltu odottaville äideille! Tule mukaan www.sportmama.fi
Kategoria(t): Raskausaika Avainsana(t): , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , . Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s