EKA KERTA KUNTOSALILLA (13 viikkoa synnytyksestä)
Kävin ensimmäistä kertaa hieronnassa noin 2kk synnytyksen jälkeen. Sain tunnin” me time” eli omaa aikaa – ja kyllä kannatti! Tällä seudulla, missä asun – olisi mahdollisuus saada myös vauvahierontaa mm.koliikkivauvoille. Pitäisiköhän viedä meidän tyttö kokeilemaan! Alkuajan 1-2kk masuvaivoihin on hienosti auttanut cuplaton, ja yleensäkin pystyasento ja kaikenlainen liikkuminen;tanssi ja heiluttelu vauvan kanssa, kävely vauva pystyasennossa / kantoliinassa, jumppapallon päällä hytkyttely, hellä koukistus-ojennus jumppa vauvalle.)
(Jälkikäteen ajateltuna, olisi ehdottomasti kannattanut viedä vauva asiantuntevalle vyöhyketerapeutille, joka olisi opettanut jalkapohjien ja vatsan lempeän hieronnan vatsavaivojen hillitsemiseksi luonnollisin keinoin. Myös osteopatiasta voi olla apua lapselle, onhan synnytys lapselle ensimmäinen ”traumaattinen” kokemus tulla turvallisesta kuplasta oikeaan maailmaan.)
Hieroja käsitteli selkäni, hartiani, kasvot, pään kauttaaltaan, reiden sivusyrjät ja tarkisti vatsalihasten palautumisen jännitystestillä, joka on ohjattu myös omassa blogissani ”liikunta synnytyksen jälkeen” – vatsalihakseni olivat palautuneet erinomaisesti! Kehotettiin ”jatkamaan samalla tavalla rauhallisesti”!
Vatsalihakseni ovat palautuneet hyvin, koska OLEN MALTTANUT olla tekemättä vielä perusvatsarutistuksia ja rankkaa vatsatreeniä. Lantionpohjanlihaksia olen sen sijaan harjoittanut, sekä syvää poikittaista vatsalihasta mm. kierrot, hengitysharjoitukset, lankku, ja sivutaivutuksia silloin tällöin arjen touhuissa pari kertaa viikossa. Vielä on hyvä malttaa hetki. Palautuminen kestää kuukausia, ja on yksilöllistä. Tee testi ja tarkkaile vatsalihastesi palautumista!
Synnytyksen jälkeen on monta ”ekaa kertaa”; vauvan eka yö kotona, eka vaunulenkki, eka kylpy.. äidin ensimmäinen jumppa, kampaaja, oma aika…pariskunnan ekat treffit, ”eka kerta” synnytyksen jälkeen, eka shoppailureissu… lista on loputon. Kaikki on uudelleen opettelua – kunnes asiat toistetaan, ja niistä tuleekin jo rutiineja. Uusia sellaisia. Olen tehnyt kotona SPORTMAMA DVD :ltä venyttely-ja rentoutusosiota (vieläkin erityiskireät lihakset) sekä DVD.n terapeuttista harjoittelua, joka avaa hyvin rintarangan kireyksiä ja tuo ryhtiä keskivartaloon.
Sportmama valmennus opettaa sinulle eri tapoja lantionpohjanlihasten harjoitteluun! Se on treenin a ja o.
EKA KUNTOSALIHARJOITTELUNI synnytyksen jälkeen tapahtui edellisellä viikolla. Pääsin kaksi kertaa kuntosalille! Kylläpä tuli etureidet, rintalihakset ja vatsalihakset kipeiksi. Ihana tunne. Olihan synnytyksestä jo kulunut noin 13 viikkoa. Herättelin kroppaa seuraavanlaisesti, kehoa kuunnellen;
1 päivä
10min juoksumatto hölkäten/ ja ylämäkeen kävely
Alatalja
Ylätalja
Rinta taljassa
Ojentajat taljassa narulla
Hauis taljassa tangolla
Jalkaprässi kevyesti
Huuverit vatsalle
Olkapäät käsipainoilla pystysoutu puolipallon päällä seisten
Matolla selkälihakset konttausasennossa ristinostoin
Venyttely
välipäivänä vaunulenkki
2 päivä
5min juoksumatto hölkäten
alatalja ja kahvakuulalla 10kg sivutaivutukset
ylätalja ja kahvakuula heilautukset
jalkaprässi isommilla painoilla (vielä maltoin)
selänojennus penkissä rullaten
etureidet istuen
lopuksi jumppapallolla vinot vatsat (ai että seuraavana päivänä vatsalihakset kipeinä!!)
venyttely
Muistilista;
-Aloita hellävaraisesti
-Älä tee suoria vatsarutistuksia ennen kuin vatsan ”rako” on palautunut riittävästi
-Tee syviä vatsalihaksia ja keskivartaloa tukevia lihaksia kuten kierrot, sivutaivutukset ja ”pilateshenkisiä” liikkeitä mm. huuver tai pienet kierrot kepillä
– Nosta kuormitusta hiljalleen!
– Selkälihakset kunniaan (vauvan kantaminen huonontaa ryhtiäsi!)
– Kuuntele mikä sinusta tuntuu hyvältä
– Muista venytellä!
– Nauti hikoilusta!
Ystäväni Suvi noudatti ohjeitani raskauden aikana. Pallo ja käsipainot!
Onko tuttua?
Koska sinä aloitit kuntosaliharjoittelun synnytyksen jälkeen vai treenasitko kotona?
Minä siirryin enimmäkseen treenamaan kotiin, kävin kuntosalilla välillä rentoutumassa. Olin niin väsynyt, että pelkkä suihku (yksin!) ja infrasaunassa hikoilu (yksin) teki jo hyvää. Univajeisena pieni liikkeelle lähtö, venyttely ja kehoa huoltava treeni voi olla parempi kuin kunnon rääkki. Tai sitten valitse ne päikkärit!
Terveisin, Ansku
sportmamablogi 