SPORTMAMA: Liikkuminen 2kk synnytyksen jälkeen

Synnytyksen jälkeinen liikunta

Liikunnan voi aloittaa rauhallisesti heti, kun siltä tuntuu. Omien tuntemusten kuunteleminen on tärkeää ja kannattaa aloittaa asteittain kuormitusta kasvattaen. Raskauden jäljiltä nivelsiteet ovat vielä löysät ja lantionpohjanlihakset heikommassa kunnossa. Vatsalihakset ovat raskauden jäljiltä vielä erillään. Jälkivuoto voi runsastua liikkuessa. Alkuaika menee tiiviisti vauvan kanssa ja öitä tulee valvottua. Ensimmäiset pari kuukautta menevät rauhassa uusien rytmien opettelussa. Lantionpohjanlihaksia kannattaa silti treenata heti vuorokausi synnytyksen jälkeen!

gesslein

Pieni vauva tarvitsee äitiä vuorokauden ympäri ensimmäiset kuukaudet, joten voit huoletta keskittyä ensin palautumiseen ja arkirytmien opetteluun. Pikkuhiljaa voi aloittaa liikunnan jälleen esimerkiksi vaunulenkeillä noin viikon jälkeen synnytyksestä.

Itse 2kk synnytyksen jälkeen olen vielä jumppaillut kotona ja vaunulenkeillä. Kun kaksi – kolme kuukautta on mennyt aion käydä kuntosalilla ensimmäistä kertaa tunnustelemassa hiukan. Meillä olisi mahdollisuus mennä työpaikan salille ja ottaa vauva mukaan. Silti suunnittelen, että kuntosalihetkestä tulee ns. omaa aikaa, ja vauva jäisi isille siksi aikaa. Siihen asti pyörii Sportmama DVD, jota voi tehdä kotona omaan ajankäyttöön soveltaen! Venyttelystä on tullut tärkeää, keho suorastaan huutaa sitä.

Muista, että sulla on kotona maailman paras puntti (vauva) ja tehokkain väline on oma kehosi, joten harrastuksia tai kuntosalia ei tarvita koti-ja puistojumppaan. Hakeudu rohkeasti fysioterapeutille tarkistamaan erkauma ja vatsalihasten sekä lantionpohjanlihasten palautuminen. Anna keholle aikaa palautua vähintään 9-12kk. Alueellasi voi kerätä kasaan oman mammaryhmän, jossa saa vertaistukea samaan elämäntilanteeseen.

Kuva

Menossa vaunulenkille. Vauva koppaan ja vaunuvarastosta vaunut.

Lajit – koska aloittaa jumppa?

Aloita hellävaraisesti asteittain kehoa kuunnellen (jälkitarkastuksen jälkeen 6-8viikkoa) Liian rajut liikkeet tai suuri kuormitus kuormittavat nivelsiteitä. Olet  siis herkempi loukkaantumisille. Heikentyneet lantionpohjanlihakset voivat altistaa mm. virtsankarkailulle ponnistaessa.

-Kuntosaliharjoittelu, aloita pienemmillä painoilla (3 x 15) tai kehon omalla vastuksella

Askelkyykyt kannattaa tehdä aluksi paikallaan (oma keho voi tuntua huteralta, harjoita hallintaa ilman painoa ensin) sekä jalkaprässin sijaan aloita kyykyillä vaikkapa aluksi jumppapallon kanssa. Kuuntele kehoasi ja alaselkääsi treenin aikana ja treenin jälkeen.

-Aerobic, jätä hypyt pois ekat kuukaudet

-Juoksu aloita vasta erkauman palauduttua 2cm tai alle.

-Spinning/pyöräily ( jos pyörän satula hankaa paranevia haavoja.)

-Uinti ( tulehdusriskin vuoksi uintia olisi hyvä välttää jälkivuodon loppumiseen asti.)

Kokeile ja aloita näillä aluksi:

vaunutlontoossa

-Vaunulenkit – vauva nukkuu päiväunet ja äiti saa liikuntaa ja raitista ilmaa. Vaunut toimivat hyvänä vastuksena ja tuovat lisätehoa kävelyyn.

-Koiralenkit, jos perheessä on koira, opettele taituroimaan vaunujen ja koiran kanssa. Kiitos koiran raitista ilmaa saa muutaman kerran päivässä!

-Kotijumppa, sopii tehtäväksi milloin vain – valitse synnyttäneelle sopivia jumppaohjeita. Sportmama DVD on tarkoitettu myös synnytyksestä palautumiseen, voit tehdä jumppaa vauvan kanssa tai kun vauva nukkuu, kun sinulle parhaiten sopii.

raskausmahasynnytyksenjälkeen

Synnytyksen jälkeen on aluksi normaalia, että näyttää siltä kuin mahaan olisi jäänyt toinen vauva vielä asumaan.

Lantionpohjalihaksien treenaus on tärkeää, jotta lihaksiston kontrolli palautuu. Lantionpohjanlihaksia voit treenata missä ja milloin vain! Voit aloittaa tunnistamisharjoitukset jo sairaalassa synnytyksen jälkeen.

Sportmama DVD.llä opetellaan perusteet lantionpohjanlihasten harjoitteluun. Harjoittelu kannattaa aloittaa jo ennen synnytystä.

Itse aloitin vaunulenkit 10min kerrallaan tytön ollessa noin 1 viikon vanha (talvipakkasilla minimi 2 vkoa vanha ja -10 asteen pakkasilla pysytään sisällä) Joka päivä pidensin lenkkiä hiukan ja nyt käyn 30-60min lenkillä kerran päivässä, jos ollaan kotosalla. Joskus vaihdan lenkin päiväuniin, ja isi tai mummo käy vaunulenkillä.

1932367_10152092073628096_376835294_n

Jalassani minulla on usein keinuvat MBT jalkineet, jotka lisäävät keskivartalon ryhtiä ja edesauttavat selän hyvää asentoa kävellessä, vähentävät tutkitusti myös alaselkäkipuja ja tehostavat pakaroiden aktivaatiota. Myös tasapaino kehittyy rullaavan askeleen myötä. MBT kenkiä käytän myös työkenkinä, minulta löytyy kolme paria eri käyttöön!

mbt

 

Vatsalihakset – Anatomiaa

Kuva

(Kuva: Wikipedia)

Keskivartalon lihakset säilyttävät selän hyvän asennon ja ryhdin! Poikittainen ”syvä”vatsalihas antaa keskivartalolle vyömäisen tuen. Sen tehtäviä ovat vatsaontelon paineen säätely, suojaa sisäelimiä, litistää vatsaa ja kontrolloi ryhtiä. Syviä vatsalihaksia harjoittamalla saatat vähentää selkäkipuja.

Pallea muodostaa katon – lantionpohja lattian! Kun lantionpohja on kunnossa, virtsanpidätyskyky paranee sekä seksuaalinen nautinto lisääntyy.

1. Suorat vatsalihakset vartaloa eteenpäin taivuttavat lihakset. Vahvistuvat perinteisillä vatsarutistuksilla.

2. Ulommat vinot vatsalihakset. Lihakset osallistuvat vartalon taivutuksiin ja kiertoihin.

3. Sisemmät vinot vatsalihakset. Osallistuvat yhdessä ulompien vinojen vatsalihasten kanssa vartalon kiertoihin.

4. Poikittainen eli syvä vatsalihas Osallistuu vatsaontelon paineen säätelyyn ja ylläpitää lantion ryhtiä. Lihaskorsetti pitää vatsan litteänä.

Tee keskivartaloharjoitukset kaikkiin eri suuntiin! Koukista, ojenna, taivuta, pidä, twistaa ja kierrä.

Jätä perusvatsarutistus pois harjoittelusta noin raskauden puolivälin jälkeen. Saat harjoitella niitä jälleen synnytyksen jälkeen, kun vatsalihasten rako on palautunut. Siihen voi mennä useita kuukausia!

Saako vatsalihaksia tehdä heti synnytyksen jälkeen?

Normaalisti vatsalihasten välinen lihaskalvo, linea alba, on leveydeltään alle 2cm. Raskaus laittaa sen kuitenkin kovalle koetukselle. Kasvava vatsa ja hormonaaliset tekijät saattavat venyttää lihaskalvon jopa 10-14 senttiin.

Naisilla, joilla on suurikokoinen vauva, monikkoraskaus, huonokuntoiset heikot vatsalihakset on venyminen yleensä suurempaa. Sidekudostyyppi vaikuttaa venymiseen & palautumiseen.

Jos suoria, pinnallisia vatsalihaksia harjoittaa ennen niiden palautumista, voi raon palautuminen hidastua ja”kolo” voi jäädä pysyväksi. Puhutaan vatsalihasten erkaumasta.

Linea alba, vatsalihasten tuki palautuu yksilöllisesti 1-6kk.

Vatsalihasten tarkastuksen voi tehdä myös itse.

1.Mene selinmakuulle ja laita polvet koukkuun.

2. Aseta kaksi sormea suorien vatsalihasten väliin navan ylä- tai alapuolelle.

3. Nosta pää & olkapäät irti lattiasta. Jos rako on kapea max 2cm, ja sormet nousevat lihasten työntäminä ylös, voit aloittaa varsinaiset vatsalihastreenit.

4. Mikäli vatsalihasten etäisyys on 3cm tai enemmän, tulee palautumista odottaa. Syvää vatsalihasta saa kuitenkin harjoittaa muiden lihaskuntoliikkeiden yhteydessä. Suosi pilates liikkeitä, joissa ei tehdä vatsalihasrutistusta.

raskausajandvd

Sportmama DVD harjoitukset sopivat synnytyksen jälkeiseen palautumiseen! Voit tehdä harjoitukset kotona.

 

Muistilista

-Aktiivinen painonpudotus kannattaa jättää imetyksen jälkeiseen aikaan! Pyri syömään säännöllisesti ja monipuolisesti, niin että jaksat ja saat imetykseen ravinteita (hyvät rasvat mm. kohtuudella kalaa, avokadoa ja pähkinöitä & siemeniä sekä neitsytoliiviöljyä.)

-Kilojen pudotus on mahdollista imettäessäkin. Kohtuullisesti rasittavan liikunnan ja laadullisesti oikean ravinnon yhdistelmällä raskauskilot karisevat todennäköisesti. Imetys kuluttaa energiaa noin 600kcal/pvä! Olemme kuitenkin yksilöitä, ja toisilla palautuminen on helpompaa, toisilla se tapahtuu vasta imetyksen jälkeen.

-Ajoita pieni hetki liikuntaa itsellesi päivittäin, 5-10min riittää päivittäin. Jos jaksat niin usemmassa erässä 2- 3 x 5-10minuuttia.

-Venyttele pitkin päivää arkirutiinien yhteydessä esim.hampaiden pesu

-Lähde reippaasti ulos kerran päivässä. Pue kunnon varusteet, niin pääset ulos joka säällä! Kauppa ja luontoreissu piristää kummasti. Äläkä ihmettele jos kaupassa ollessasi unohditkin maksuvälineet kotiin, se on ihan normaalia (unohtaa asioita väsyneenä).

-Paras tavoite on parempi ja terveempi olo! Tarkista ruan laatu ja määrä sekä liikunnan teho asteittain.

-Harjoita mielen ja tunteiden hallintaa syömisessä. TÄMÄ ON HAASTAVAA VÄSYNEENÄ ja tekee mieli suklaata. Älä ruoki väsymystä väärin keinoin, ettet joudu kierteeseen. Ravitse kehoasi, niin että se jaksaa.

Nyt kun arkirutiinit jo rullaavat ja yöunet ovat jokseenkin vakiintuneet (meillä nukutaan 2 x 3-4h yössä kun hyvin käy) herkkupäivää yritän jättää yhteen herkkupäivään viikossa.

Pikakuulumisia – tyttö 2kk!

kauppareissu

Kauppareissulla

Neuvola ensi viikolla, 5kg on kuitenkin paukahtanut jo mittariin. Hyvä puntti!

-Tyttö on alkanut juttelemaan, jokeltelemaan 🙂

-Nauraa

-Kohdistaa katseen ja seuraa esineitä (valot kiinnostaa)

-Ei viihdy vatsamakuulla ollenkaan

-Viihtyy edelleen sylissä enimmäkseen

-Viihtyy sitterissä pieniä hetkiä, saattaa nukahtaa keinutteluun

-Nukahtaa usein vaunuihin ja autokoppaan samantien

-Syö tällähetkellä vain äidinmaitoa ja jätti iltakorvikkeen pois (pulautteli vaan pois)

-Pulauttelee edelleen, äidin vaatteet usein aina pesussa, omistaan puhumattakaan

-Vaipanvaihdossa ”juttelee” hymynaamalle seinällä

-Syötössä alkanut seurustelemaan ja hymyilemään äidille

-Paljon vaatteita jäänyt pieneksi, nyt 60-62cm käytössä!

-Kukkuu iltavirkkuna 00 saakka ja nukahtaa usein vasta 01

-Nukkuu yön, usein 2 x 3-4h pidemmät yöunijaksot

-Nukkuu suu auki kuten isänsä

-Tuhisee, heiluu ja paukuttelee aamulla herätessään (vielä unessa)

-Nukkuu perhepedissä äidin vieressä, ja leveilee käsillään!

-Aamulla iloisesti jokeltelee mobilelle

-Kannattelee päätään jonkin verran seisten ja pitkän tovin päinmakuulla

-Tanssii sylissä, jalat ovat vahvat!

-Katsoo isin kanssa jääkiekkoa! Urheilua yleensäkin

-Tykkää musiikista ja tanssimisesta

-Lempimusiikkia Jenni Vartiainen, ja salsa

-On reissutyttö! Tykkää matkustaa. Lentokoneessa ensimmäisen kerran Ouluun!

-Ensimmäinen konsertti takana, tykkäsi kovasti musiikista!

-Käynyt kaksi kertaa Stockmannilla ja kerran Ikeassa

-Ei edelleen välitä tutista, äiti on kyllä huvituttinakin hyvä

-Suloistuu päivä päivältä! ❤

 

Terveisiä väsyneeltä äidiltä, meitä on moneksi!

Sportmama Ansku

Kuva

Stockmann eka shoppailureissu

stockaruokailu

Saatiin ruokailla rauhassa unien aikaan

Kuva

Kokeiltiin Unikulman sänkyä

julkiimetys

Julki-imetystä Ikeassa. Korkattu myös Stockalla, lentkentällä, lentokoneessa, Oulun Amarillossa, konserttisalissa ym.

 

Mainokset

Tietoja SPORTMAMA Ansku

Fysioterapeutti, kahden lapsen äiti, yrittäjä, tanssin-ja liikunnanohjaaja. Tule mukaan www.sportmama.fi
Kategoria(t): Raskausaika Avainsana(t): , , , , , , , , , , , , , , , . Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s