SPORTMAMA: Lajiesittelyssä KUNTOSALIHARJOITTELU

Alkusanat

H-hetki lähenee ja kasvava vatsa saa olon tuntumaan kömpelöltä, kuulostaako tutulta? Jatkan silti liikkumista! Jos voi hyvin, voi huoletta jatkaa liikkumista synnytykseen asti. Liikunta on hyväksi sekä äidille että lapselle. Se miten, ja kuinka paljon voit liikkua on yksilöllistä!

Suosittelen liikkumaan hiukan päivittäin omien tuntemusten mukaan. Voit tauottaa liikuntasuoritusta osiin. Jos olet aikaisemmin ollut ahkera liikkumaan, voit huoletta jatkaa harrastamisia lajeja muutamia seikkoja huomioiden. Jos taas et ole liikkunut aikaisemmin, tai liikkuminen on ollut hyvin vähäistä, nyt on oikea aika aloittaa! Konsultoi lääkäriä ennen liikuntaharrastuksen aloittamista ja aloita rauhallisesti. Raskauden aikanainen liikunta ennaltaehkäisee monia vaivoja ja auttaa synnytyksessä (jota verrataan usein maratoniin!) Tämä olisikin ensimmäinen maraton minulle 🙂

Raskausaika on ainutlaatuista aikaa, josta kannattaa nauttia aina kuin mahdollista! Oikein liikkumalla voit nauttia raskausajasta vielä enemmän, vähentäen raskauden tuomia vaivoja ja jaksat paremmin! Raskausajan liikunta on ennenkaikkea ylläpitävää liikuntaa, tavoitteena oman hyvinvoinnin parantaminen ja hyvä mieli! Huolehdithan, että sinulla on vesipullo mukanasi ja ettei ilmasto olisi liian kuuma tai tunkkainen. Tarvitset mukavat urheilujalkineet ja joustavat vaatteet, joissa on mukava liikkua!

Esittelen minun liikuntalajini & kokemukset raskauden aikana. Ensimmäinen lajini on kuntosaliharjoittelu. Se on ollut lajini jo ennen raskautta.

Ryhtiä runkoon kuntosalilta! 

Kuva

Hyödynnä vapaita painoja harjoittelussa!

Kuntosaliharjoittelu sopii raskauden aikana loistavasti kunhan vastuspainot pidetään pienempinä ja keskitytään lantion ja selän asentoon harjoituksia tehtäessä. Hormonit löysentävät nivelliitoksia, joten voit joutua pienentämään liikeratoja, keventämään hieman vastuksia ja keskittyä oikean asennon hallitsemiseen.

Kuuntele kehoasi ja liiku tuntemuksien mukaan. Muista, että raskauden ajan liikunta on ylläpitävää liikuntaa ja sinulla on aikaa ylittää rajasi sitten synnytyksen jälkeen! Eli kohtuus kaikessa ja rauhassa hyvä tulee. Muista tauottaa treeniä sarjojen välissä pitämällä palautustaukoja, huolehtia riittävästä nesteydestä ja pidä aina pieni välipala mukana treenilaukussa (esimerkiksi vähäsokerinen mehukeitto tai hedelmä). Hyvä lihaskunto auttaa sinua jaksamaan synnytyksessä ja parantaa koko kehon ryhtiä. Kun harjoittelet lantionpohjanlihaksia kuntosaliharjoittelusi yhteydessä, se edesauttaa mm.palautumista ja virtsanpidätyskykyä synnytyksen jälkeen.

Ystäväni Suvi noudatti ohjeitani raskauden aikana. Pallo ja käsipainot!

Ystäväni Suvi noudatti ohjeitani raskauden aikana. Pallo ja käsipainot!

Totuttaudu harjoitteluun kuormitusta vähitellen lisäten. Vältä voimakasta staattista ponnistusta, kuten jalkaprässiä, jolloin vatsaontelon paine kasvaa liian suureksi. Vältä kohdun joutumista puristuksiin, kuten vatsarutistusta suoralle vatsalihakselle ja päinmakuulla tehtäviä liikkeitä. Perusvatsalihaksia (vatsarutistusta) ei kannata harjoitella enää viimeisellä raskauskolmanneksella. Keskity sen sijaan syviin lihaksiin, vartalonhallintaan, lantionpohjanlihasten aktivoimiseen, kiertoihin ja taivutuksiin! Esimerkiksi SIVUTAIVUTUS seisten kahvakuulalla. Jos sinulla on huimausta tai verenpainetta, jätä pään yläpuolella tehtävät liikkeet väliin. Vältä olemasta pitkiä aikoja selällään, eli käytä vaihtelevia asentoja ja voit nostaa RINTALIHAKSIA harjoitellessa penkkipunnerruksissa penkin yläkulmaa hiukan ylöspäin (VINOPENKKI). Kevyempi vaihtoehto aloittelijalle on PUNNERRUS seisten seinää vasten.

Kuva

Kahvakuulalla sivutaivutus on turvallinen vatsalihasliike raskaana.

Voit harjoitella kehon omaa painoa käyttäen tai kevyeillä panoilla – tee yhtä liikettä kolme sarjaa 10-15 toistoa. Harjoittele voinnin mukaan kevyesti tai keskiraskaasti, ei kuitenkaan hampaat irvessä, vaan kehoa kuunnellen. Ehdit hyvin harjoitella taas kovempaa synnytyksestä toipumisen jälkeen! Nyt on aika liikkua mahatyypin ehdoilla. Itse huomasin raskauden viimeisellä kolmanneksella, että tuntui hyvältä hiukan keventää ja ottaa harjoitteluohjelmaan mukaan LIIKKUVUUTTA ja RYHTIÄ parantavia harjoituksia. Käytän itse paljon vapaita painoja sekä varioin liikkeitä myös jumppamatolla kylkimakuulla tai konttausasennossa. Kotijumpasta kerron lisää myöhemmässä kirjoituksessa!

Kuva

Hyödynnä kylkimakuulla tehtäviä harjoituksia

Erityisesti harjottaisin kuntosalilla yläselkää (SOUTU, ALATALJA tai KULMASOUTU käsipainoilla) alaselkää (matolla kontaten ristinostot, seisten hyvää huomenta liike) keskivartalon lihaksia kiertäen, taivuttaen ja syviä lihaksia aktivoiden, sekä pakaroita ja reisiä (erilaiset POTKUT ja LOITONNUKSET,  ERISTÄVÄT LIIKKEET ISTUEN kuten ETUREIDET ja TAKAREIDET. Myös käsiä voit treenata mieltymyksiesi mukaan (vapaat painot, talja) tai yhdistää käsitreenin tasapainolaudalla tai pallolla seisten. Kohtahan sinulla syntyy ikioma puntti, jota kannat mukanasi. Levennä kyykkyasentoa ja kevennä hiukan tarvittaessa.

Tarvitset pian voimaa käsivarsiisi, kun kanniskelet vauvaa! Ota ohjelmaasi HAUISKÄÄNTÖ käsipainoilla (tasapainolaudan päällä) seisten ja SUMOKYYKKY + PYSTYSOUTU kahvakuulalla tai käsipainoilla. Myös PYSTYPUNNERRUS (jumppapallolla istuen) käsipainoilla, jolloin kehität samalla tasapainoa ja vartalonhallintaa olkapäiden lisäksi. Tee OJENTAJAT (allit pienemmiksi!) esimerkiksi narutaljalla, jolloin vatsa ei ole tiellä. Raskauden aikainen asennonmuutos ja myöhemmin vauvan kantaminen heikentävät ryhtiäsi. On siis hyvä keskittyä yläselän vahvistamiseen ryhdin ylläpitämiseksi.

Kuva

Ojentajat narutaljalla, muista säilyttää hyvä ryhti!

Venyttele harjoittelen jälkeen, ja keskity erityisesti rintalihaksiin, lonkankoukistajiin, takareisiin ja pakaroihin sekä alaselän rentoutukseen. Venyttelystä kirjoitan lisää myöhemmin lajiesittelyssä!

Aloittavien on hyvä opetella oikea tekniikka lihaskuntoliikkeitä tehdessä! Tähän voi hakea opastusta fysioterapeutilta tai osaavalta personal trainerilta, joka on erikoistunut raskauden ajan liikuntaan.

Venyttely ystävän tai ohjaajan kanssa on tehokasta ja hauskaa!

Eräs tutkimustulos kuntosaliharjoittelusta 

Tutkimuksessa selvitettiin kuntosaliharjoituksien vaikutusta raskauteen. Tutkimukseen osallistui 32 äitiä, joiden raskaus oli todettu vähäriskiseksi. Äideille laadittiin valvottu harjoitusohjelma, joka oli joko kevyt tai keskiraskas. Treenejä äideillä oli 2krt viikossa 3kk ajan. Harjoitukset aloitettiin raskausviikojen 21-25 välillä.

Raskaana ollessa naisen keho erittää rauhoittavaa hormonia. Aikaisemmin on otaksuttu, että hormoni nostaisi lihasreväytysten riskiä puntteja nostettaessa. Tutkimus osoitti, ettei näin ole. Itseasiassa naiset eivät saaneet minkäänlaisia lihasvammoja, minkä tutkijat selittävät turvallisuudella ja huolenpidolla.

Tutkimuksessa seurattiin verenpainetta, jonka nouseminen voisi teoriassa olla riski sikiölle ja äidille. Punttisaliharjoitukset eivät aiheuttaneet äideille harjoitusten ulkopuolista verenpaineen kasvua. Suurimmat vaivat raskaana treenaavilla olivat huimaus ja selkäkivut. Raskaus tosin aiheuttaa selkäkipuja itsessään, joten sitä ei laskettu kuntosaliharjoituksien aiheuttamaksi.

Huimausta pystyttiin kontrolloimaan ohjaamalla äidit käyttämään parempia hengitystekniikoita harjoituksia tehdessä. Muista hengittää! Tutkimuksen mukaan kevyt tai keskiraskas kuntosaliharjoittelu soveltuu raskaana oleville äideille.

Tutkimus julkaistiin Journal of Physical Activity and Health -lehdessä.

Nautinnollisia ja sporttisia liikuntahetkiä toivottaen, Ansku

www.sportmama.fi

Kuva

Fysioterapeutilta saat vinkkejä raskaudenajan harjoitteluun!

Mainokset

Tietoja Sportmama Annemari

Fysioterapeutti, äiti, yrittäjä, tanssin-ja liikunnanohjaaja Helsingistä. Sportmama liikunta-ja hyvinvointi DVD suunniteltu odottaville äideille! Tule mukaan www.sportmama.fi
Kategoria(t): Raskausaika, Uncategorized Avainsana(t): , , , , , . Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s