SPORTMAMA ja liikuntavinkit raskauden aikana

Odotusaika ja liikunta fysioterapeutin näkökulmasta. Julkaisin aiheesta kirjoituksen 7.3.2013 http://www.annemarihuhtiranta.fi yrityssivuillani – siirtyessäni kolmannelle kuulle. Nyt päivitetään tiedot ajantasalle, kun olen itsekin edennyt odotusajassa (vko31)ja  kokenut odotusajan muutoksia liikunnassa tähän asti. Kertaus on opintojen äiti. Toivottavasti selkeyttää ajatuksiasi!
Raskaus ja liikunta

Fyysisesti hyväkuntoinen kestää yleisiä stressioireita paremmin. Raskaudenaikana on hyvä löytää myös keinoja rentoutumiseen! Ota aikaa itsellesi ja tee asioita, jotka tekevät sinulle hyvälle tuulelle. Tehtävä. Kirjoita paperille keskelle HYVÄ OLO. Ympyröi se. Mieti, mitä asioita se sinulle merkitsee ja mistä asioista saat mielihyvää? Kirjoita jokainen mieleen tuleva asia HYVÄN OLON ympärille. Katso asioita hetki. Ovatko ne toteutettavissa päivittäin vai viikottain vai kenties hieman harvemmin? Suunnittele ja toteuta niitä asioita, jotka koit tärkeäksi oman hyvinvointisi kannalta. Päivittäin!

Raskausaikana suositellaan liikkumista voinnin mukaan. Jos olet harrastanut liikuntaa aikaisemmin, sinun on helppo jatkaa liikuntatottumuksiasi kuunnellen kehoasi. Jos et ole harrastanut liikuntaa aikaisemmin, niin sinun on hyvä aloittaa liikkuminen kevyesti esimerkiksi kävely ja uinti (tai vesivoimistelu) ovat hyviä liikuntamuotoja. Aloittelija voi aloittaa kevyen liikunnan harrastamisen puoli tuntia kerrallaan 3-4 kertaa viikossa (joka toinen päivä) ja lisätä määrää tarvittaessa. Kunhan muistat pyhittää viikossa vähintään yhden lepopäivän ja nukkua hyvin (vähintään 7-8h) joka yö. Raskaus on yksilöllinen kokemus, ja sinun tulee kuunnella kehoasi (ja lääkäriäsi). Jotkut eivät ole raskausaikana ole pystyneet liikkumaan liitoskipujen tai ennenaikaisten supistusten takia. Myös raskausmyrkytys voi olla este liikkumiselle. Raskauden alussa pahoinvointi ja väsymys on joillakin naisilla niin rankkaa, että ei pysty liikkumaan. Silloin tilanne pitää hyväksyä ja odottaa parempaa hetkeä.

Tavallisimmat kysymykset, joita kysytään on; Millä sykkeillä kannattaa liikkua? Saanko tehdä kuntosaliohjelmaani samaan tapaan kuin ennenkin? Voinko tehdä vatsalihasliikkeitä? Mitä ovat lantionpohjalihakset ja kuinka niitä tulee käyttää? Kuinka minun kuuluu ruokailla?

Liikuntasuositukset -ja rajoitukset

Ensimmäisen kolmanneksen (viikot 1-12) voi liikkua voinnin mukaan kuten ennenkin. Tässä ei ole rajoituksia, mutta voit kokea itsesi hyvin väsyneeksi ja pahoinvoivaksi, ja silloin on hyvä muistaa levätä ja syödä pieniä välipaloja verensokerin ylläpitämiseksi. Muista, että hyöytyliikuntakin (siivous, portaat hissin sijaan, työmatkat kävellen, lumenluonti) on erinomaista liikuntaa! Normaalisti paino nousee raskauden aikana noin 8-15kg. Nauti uudista muodoistasi ja keskity hyvään oloon liikkumalla ja syömällä hyvin!

Kuva

Sportmama liikuttaa: Reeta mukana odotuskuvauksissa.

3kk jälkeen raskauden turvalliseksi sykerajaksi on määritelty useiden suositusten mukaan  ’noin 150’, sillä jos äidin syke ylittää 150 pitkäkestoisesti, niin vauvan syke laskee. Pitkäkestoinen rasittava harjoitus voi aiheuttaa hapenpuutetta vauvalle (kehossa veri kulkee lihaksiin eikä vauvalle kohtuun). Sykeraja riippuu maksimisykkeestä (220 – oma ikä) ja omasta kunnosta. Tässäkin pätee hyvä nyrkkisääntö, kuuntele omaa kehoasi! Olemme erilaisia. Samalla jumppatunnilla huonokuntoisen syke nousee korkeammalle, kuin hyväkuntoisen. Kaikkia sääntöjä on hyvä kyseenalaistaa ja ottaa huomioon, että tutkimustuloksetkin ovat muuttuvia. Ota huomioon suositukset, mutta toteuta omien tuntemuksien mukaan. Tottakai haluat liikkumisen olevan turvallista sinulle ja lapsellesi. Paras tapa on seurata omaa hengitystään ”pitää pystyä puhumaan” menetelmällä. Jos pystyt laulamaan, voit hyvin tehostaa hieman treeniä 🙂

Vatsalihasten normaali alle kahden senttimetrin levyinen tukikalvo (linea alba) voi venyä raskauden aikana moninkertaisesti rantapallon kasvaessa. Suorien vatsalihasten harjoittelu raskauden viimeisellä kolmanneksella voi suorastaa aiheuttaa vain haittaa. Puristus ja paine aiheuttavat lantionpohjaan ja lihaskalvoon vain ylimääräistä painetta ja vatsalihasten palautuminen voi heikentyä synnytyksen jälkeen. Huomioi, että synnytyksen jälkeen suoria vatsalihaksia ei suositella ”noin” 6 kuukauteen lihasten palautumisen kannalta.

Vatsalihasliikkeitä saa tehdä raskaudenaikana. Vastaus löytyy siitä, kuinka niitä tehdään. Liikkeet, joissa kohtu jää puristukseen (perus vatsarutistus) jätetään pois viimeistään viimeisellä kolmanneksella. Kun raskaus alkaa näkyä, suorista vatsarutistuksista ei ole hyötyä. TEE VATSALIHAKSIA VARIOIDEN ja panosta syviin lihaksiin, kylkiin ja kiertoihin! Lantiopohjan lihakset kannattaa ottaa mukaan harjoituksiin jo raskauden alussa.

Esimerkkiliikeenä hoover polvet maassa (kyynernoja,lankku) on hyvä harjoitus, ja sen voi tehdä myös sivuttain sekä varioiden.

Kuva

Variaatio vatsalihaksiin, kylkilankku!

Noin 16. raskausviikon jälkeen voi joutua välttämään harjoitteita, jotka tapahtuvat selinmakuulla.Tämä on kuitenkin yksilöllistä, eli saat toki tehdä selinmakuulla joitakin harjoitteita, mikäli se tuntuu hyvältä! Tämä perustuu siihen, että raskauden edetessä kohtu kasvaa ja muuttaa asentoaan. Kohtu voi loppuraskauden aikana painaa alaonttolaskimoa, jos raskaana oleva makaa selällään. Seurauksena laskimoveren takaisinvirtaus sydämeen huononee. Raskaana olevalla voi ilmetä heikkoa ja pyörryttävää oloa, pahoinvointia, ja sikiön sydämensyke hidastuu. Ilmiö tunnetaan nimellä supiinioireyhtymä. Suosi kylkimakuulla ja kontallaan tehtäviä harjoitteita. Suositeltu nukkumisasento on kyljellään, tyyny polvien väliin tuettuna.

Puhu lääkärin kanssa, jos sinulla esiintyy: korkea verenpaine, kipuja ja supistuksia runsaasti, huimausta ja rytmihäiriöitä, ongelmia kohdunkaulassa, jos sinulla on ollut keskenmenoja tai jos on ennenaikaisia supistuksia tai verenvuotoa. Pohkeen kipeytyminen tai turpoaminen voivat olla merkkinä mahdollisesta laskimotukoksesta. Tukisukkia suositellaan käytettäväväksi raskaudenaikana laskimoverenkierron parantamiseksi! Jalkoja on hyvä lepuuttaa ylöspäin kohotettuna pitkin päivää ja yöllä voisi pitää jalkojen alla tyynyä. Kengät eivät saisi olla liian korkeakorkoiset eivätkä ne saisi puristaa. Jos et jostain syystä saa liikkua (esimerkiksi raskausmyrkytyksen takia) yritä olla mahdollisimman paljon pysty-ja istuma-asennossa, tehdä rentoutumis-ja hengitysharjoituksia sekä pumpata nilkkoja ja käsiä levossa useita kertoja päivässä. Tämä edesauttaa ruoansulatuksen toimintaa, verenkiertoelimistön kuntoa, lihasten aineenvaihduntaa ja hengityselimistön kuntoa. Eihän pitkäaikainen vuodelepo tee kenellekkään hyvää. Eli mikäli sinulla ei ole estettä liikkumiselle, ylös, ulos ja kävelylle!

Kuva

Turvallista ja tehokasta liikuntaa fysioterapeutin ohjauksella!

Hormonaaliset muutokset

Väsymys voi olla raskasta ensimmäisen kolmanneksen ajan ja viimeisen 6-8 viikon aikana. Kannattaa sallia itselleen lepohetkiä. Yöunet voivat maistua tavallista aikaisemmin ja unentarve voi lisääntyä. Viikonlopun vapaat on syytä käyttää tasapainottamaan kiireistä työviikkoa. (Suosittelen!)

Raskauden aikana hormonit löysentävät niveliä, nivelliitoksia ja nivelsiteitä. Kehon painopiste muuttuu ja sen myötä tasapaino heikentyy. Huolellinen lämmittely ja loppuvenyttely on kaiken A ja O. Ristiselälle kohdistuu suuri paine raskauden aikana, joten muista harjoittaa syviä vatsa-ja selkälihaksia selkäkipujen ennaltaehkäisemiseksi. Ne antavat hyvän tuen keskivartalolle ja ryhdille. Myös yläselän ryhtilihakset kaipaavat harjoittelua.

Hormonit, muun muassa relaksiini, aiheuttavat lihas- ja tukikudosten pehmenemistä saaden aikaan nivelligamenttien löystymisen. Nivelsiteiden löystyminen alkaa jo alkuraskauden aikana ilmeten kipuna lonkissa, ristisuoliluunnivelissä ja häpyliitoksessa.

Sidekudosten löystyminen tuntuu voimakkaimmin lantiorenkaan liitoksissa, mikä tekee lantiosta vähemmän stabiilin. Häpyliitoksen instabiliteetti voi olla niin kivulias raskaana olevalle, että pystyasennossa oleminen ja kävely eivät enää onnistu raskauden viimeisillä viikoilla. Tukikudosten pehmeneminen lisää tietoisen asennonhallinnan ja hyvän lihaskunnon merkitystä.

Selkävaivoja esiintyy yli puolella raskaana olevista jossakin raskauden vaiheessa selänkaaren muodon muuttuessa. Kantamista ja nostamista on syytä välttää, ja jos, niin nosta selkä suorana ja ponnista jalkalihaksilla. Hyvä istuma-asento on sellainen, missä istutaan selkä suorassa koko jalkapohjat lattiassa. Työergonomia kannattaa tarkistaa viimeistään nyt!

Kuva

Selän rentoutus jumppapallolla kiertäen.

Raskaushormoneilla on myös suuri vaikutus hampaisiin, hiuksiin, kynsiin ja ihoon. Iho voi kukkia, ikenet vuotaa verta, kynnet liuskottua ja hiuksia voi lähteä. Tämä on yksilöllistä ja normaalia raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen, kun hormonit myrskyävät. Tunnetilat voivat olla herkässä, itku, nauru ja ärtymys koetaan usein voimakkaina tunteina. Läheisten ymmärrys ja tuki on tärkeää muutoksen keskellä. Liikunnalla, ravinnolla ja levolla voit vaikuttaa positiivisesti kaikkiin tunnetiloihin ja opit lisää kehontuntemusta. Ja muista, asenne ratkaisee!

Jos pidät huolta itsestäsi ja ulkonäöstäsi raskauden aikana – voit paremmin ja heijastat hyvää oloa myös ulospäin! Mitä jos päivittäisit itsellesi esimerkiksi ihanat kesäkynnet varpaisiin? Suosittelen http://nail-artists.fi Nail Artists/Olga Rinkinen

Kauhutarinoita(ko) 

Olen kuullut ja lukenut mitä erilaisimmista vaivoista raskauden aikana. Kaikki nämä oireet ovat yksilöllisiä! Jokainen nainen kokee raskauden eritavalla. Seuraavia väittämiä olen kuullut ja lukenut; pienikin fyysinen ponnistelu aiheuttaa hengästymistä, ei voi nukkua vatsallaan/selällään tai kärsii unettomuudesta, kuorsausta, verenpaine on matala-tai lian korkea, selkä on kipeä, ennakoivia supisteluja, ilmavaivoja, ummetusta, puutuneita sormia, ihon kutinaa, verta vuotavia ikeniä,vatsakramppeja, vessassa ravaamista, jatkuvaa pissahätää, närästystä, oksentamista, kramppeja, pahoinvointia, raskausarpia, huimausta, väsymystä, mielialavaihteluja, turvotusta… Voit myös tuntea olevasi elämäsi kunnossa! Joidenkin tutkimusten mukaan raskaus nostaa naisen suorituskykyä. Varsinkin energisen jakson aikana voit kokea pystyväsi mihin vain! Älä vertaa omaa kokemustasi muihin vaan keskity siihen, millä tavoin sinä voisit edistää hyvinvointiasi!

Ehkä tunnistit näistä itsesi? Edelleen korostan, että olemme jokainen yksilöitä. Joku voi raskauden aikana paremmin kuin koskaan (raskaus ei ole sairaus!) ja joku toinen ponnistelee fyysisyyden rajamailla. Liikunnalla ja ravinnolla sekä riittävällä levolla ja rentoutumisella voit vaikuttaa useimpiin oireisiin! Kaikki nämä tuntemukset ovat normaaleja. Liikunnan ja terveellisen ruokavalion ansiosta veren sokeripitoisuus pienenee (raskausajan diabetesriski vähenee) ja verenpaine tasaantuu. Myös kestävyyskunto (syke) parantuu ja jaksat paljon paremmin myös kotiaskareet. Liikunnalla ja ravinnolla voit vaikuttaa moniin raskauden aikaisiin epämukaviin oireisiin. Muista, että useat näistä oireista ovat ohimeneviä. Nauti raskaudestasi ja voi hyvin! Ihanaa odotusta.

Kuva

Ystävällisin terveisin, Annemari Huhtiranta

Seuraavana esittelyssä liikuntalajeja-ja vinkkejä raskausaikana mm. kuntosaliharjoittelu, vesivoimistelu, golf, melonta ja jumpat! Pysy Sportmaman menossa mukana ja vietä hyviä hetkiä liikunnan parissa! www.sportmama.fi

Tässä vielä MUISTILISTA sinulle:

Vältä liikuntaa, jossa on vaarana kaatua, pudota tai saada iskuja vatsaan

-mm.vauhdikkaat pallopelit

-kontaktilajit, kuten itsepuolustus

-ratsastus

-laskettelu ja lautailu

-myös laitesukellus

Jätä väliin kaikki mikä tuntuu kivuliaalta tai epämiellyttävältä.

Keskustele lääkärisi kanssa ennen liikunnan aloittamista, jos sinulla on

-korkea verenpaine

-äkillistä ja voimakasta painonnousua ja turvotusta (raskausmyrkytys)

-monisikiöraskaus

-muita huolenaiheita

Keskeytä liikunta, jos huomaat

-verenvuotoa synnytyselimistä tai epäily lapsiveden menosta

-huimausta, päänsärkyä, rintakipua, hengenahdistusta, voimattomuutta, pahoinvointia

-voimakkaita ja kivuliaita supistuksia

-pohkeen kipeytymistä ja turpoamista

Liikunta ennaltaehkäisee

-Selän-ja lantionalueen kipuja

-Rintarangan jäykkyyttä ja hengenahdistusta

-Verenpaineen nousua

-Liiallista painonnousua (yli 3kg/kk)

Liikunta vähentää

-Raskausajan diabetesriskiä

-Alentaa kolesteroliarvoja

-Turvotusta

-Ummetusta

-Virtsankarkailua

Liikunta parantaa ja ylläpitää

-Hapenottokykyä ja lihaskuntoa

-Verenkierto ja aineenvaihdunta paranee, jolloin turvotus vähenee

-Kuluttaa energiaa ja auttaa hallitsemaan sopivaa painoa raskauden aikana

-Virkistää mieltä!

-Voi parantaa unenlaatua ja auttaa nukkumaan paremmin

Mainokset

Tietoja Sportmama Annemari

Fysioterapeutti, äiti, yrittäjä, tanssin-ja liikunnanohjaaja Helsingistä. Sportmama liikunta-ja hyvinvointi DVD suunniteltu odottaville äideille! Tule mukaan www.sportmama.fi
Kategoria(t): Uncategorized Avainsana(t): , , , , , , , , , , , , , , , . Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

5 vastausta artikkeliin: SPORTMAMA ja liikuntavinkit raskauden aikana

  1. Marjaana sanoo:

    Hyvin ja kattavasti kirjoitettu! Itse olen työssäni huomannut, että useat raskaana olevat (erityisesti esikoistaan odottavat) suhtautuvat joskus turhankin varovaisesti raskauden aikaiseen liikuntaan, joten sopivan liikunnan terveyshyötyjä sekä äidin että lapsen kannalta on hyvä tuoda esiin. Riskiraskaudet ovat tietysti asia erikseen. Lisäisin vielä lyhyesti että hyvästä fyysisestä kunnosta huolehtiminen on suureksi avuksi myös synnytyksessä, jota usein verrataankin maratonin juoksemiseen 🙂

  2. Kiitos Marjaana! Mahtavaa saada fysioterapeutti kollegalta palautetta! Sinulla kun on vielä tuosta ”maratonistakin” jo kokemusta, joka minulla on vielä edessä 🙂 Lisäsin vertauskuvan seuraavaan kirjoitukseen – lajiesittelyssä kuntosaliharjoittelu! Jos sulla tulee ideoita jutun aiheisiin, niin otan mielelläni vastaan!

  3. Marjaana sanoo:

    Hmm… no nämä aiheet nyt olis ollu sulla varmaan mielessä muutenki mut ainaki liikunta synnytyksen jälkeen, erilaiset vauvajumpat ja yleisemminkin vauvan/lapsen kanssa liikkuminen sopis hyvin tähän blogiin. Oliskohan lapsen motorisen kehityksen tukemisen käsitteleminen jo turha terapeuttinen aihe? Mut ainaki noi vauvajumpat kiinnostais mua kun on itselle ajankohtainen aihe, uudet vinkit on aina tervetulleita!

    Toivottavasti jakselette masuvauvan kanssa hyvin tukalista helteistä huolimatta 🙂

    • Kiitos! Helle ei ole mua ainakaan kellistänyt, ihanaa jos aurinkoa riittää ja sit voi hengähtää varjossa tarvittaessa 🙂 Ehdottomasti korvan taakse laitetaan vauvan kanssa liikkuminen, ja myös kiinnostaa vauvan käsittely ja motorisen kehityksen tukeminen! Raskaus-ja vauvaaiheista avautuu kokonainen uusi hyvinvoinnin maailma – josta ammentaa itselleen tietoa ja jakaa oppimaansa sitten myös muille!

  4. Aika sanoo:

    Moi!
    Odotan kolmatta lastamme ja ajattelin jatkaa kamppailulajiharrastustani niin pitkään kuin itsestäni tuntuu hyvältä tai lääkäri ei muuta määrää. Ohjaajani rohkaisi jatkamaan ja varioimaan treeniä itselle sopivaksi! Olen liikkunut aktiivisesti aiemmissakin raskauksissani ja sanon että se kyllä kannattaa kaiken jaksamisen ylläpitäjänä ja palautumisen edistäjänä.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s